Fokus på Bindevævet

Pas på skavanker og smerter

Programmet er udarbejdet til raske mennesker. Hvis du har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør I få jeres læge, fysioterapeut kiropraktor eller anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden I udfører dem.

Får du ondt under udførelsen af nogle øvelser, så tjek først en ekstra gang om øvelserne udføres korrekt. Fortsætter smerten så vælg en anden øvelse. Ved øvelser med bolde forsøg eventuelt med en blødere bold.

Alle kan stræbe på deres eget niveau:

Hvis du er utrænet, så gå langsomt til værks og lyt til din krop.

Hvorfor er det vigtigt at arbejde med bindevævet?

Bindevævet (fascia) er kroppens sammenhængende netværk, der omslutter og forbinder alt fra muskler og organer til nerver, kar og knogler. Det fungerer som et elastisk spindelvæv, der holder kroppen samlet og sikrer, at alt arbejder harmonisk sammen. Med alderen eller ved inaktivitet kan bindevævet blive stift og spændt, hvilket kan føre til nedsat bevægelighed, smerter og spændinger. Ved at arbejde med bindevævet gennem blide bevægelser, stræk, tvist, tryk og vejrtrækning kan man øge blodgennemstrømningen, forbedre fleksibiliteten og mindske ubehag. Et smidigt og velfungerende bindevæv gør kroppen mere bevægelig og bidrager til en lettere og mere ubesværet hverdag.

De hjælpe kroppen med at glide, strække og støddæmpe.

Bindevævet spiller en afgørende rolle for kroppens bevægelighed, stabilitet og beskyttelse. Det danner et sammenhængende netværk, der holder kroppen samlet og sikrer balance mellem styrke og fleksibilitet. Et sundt bindevæv giver muskler, led og organer frihed til at bevæge sig uden begrænsninger.

Når vi bevæger os, fungerer bindevævet som en støddæmper, der fordeler belastning og tryk jævnt gennem hele kroppen. Det beskytter ved at absorbere stød og tilpasse sig vores bevægelser. Et velfungerende bindevæv er elastisk og velhydreret – som en fugtig svamp, der bøjes og former sig uden modstand. Faktisk kan sundt bindevæv strække sig op til 75 procent af sin længde, hvilket gør det afgørende for en smidig og velfungerende krop.

Forbedre bevægelighed, balance og giver færre smerter 

Et velhydreret og smidigt bindevæv er afgørende for kroppens bevægelsesfrihed og balance. Når bindevævet er tilstrækkeligt hydreret, forbliver det elastisk og fleksibelt, hvilket gør det lettere for kroppen at bevæge sig uden begrænsninger.

Ved at reducere spændinger i bindevævet mindskes presset på muskler, nerver og led, hvilket kan lindre smerter og ubehag. Et sundt bindevæv fordeler belastningen jævnt gennem kroppen og sikrer, at bevægelser føles mere naturlige og ubesværede. Dette fremmer en bedre kropsholdning, øger bevægeligheden, styrker balancen og reducerer risikoen for skader og spændingsrelaterede smerter.

Det er kroppens største kommunikations netværk

Dit bindevæv indeholder 10 gange flere sansenerveender end dine muskler. Vores nerver giver hele tiden kroppen besked om vores position, vores bevægelser samt vores indre miljø. Et sundt væv hjælper kroppen med at opretholde en mere naturlig balance og kropsholdning, hvilket forebygger overbelastning i andre områder. 

Det holder på og flytter vand i kroppen

Over tid samler vævet affaldsstoffer op, hvilket kan skade vævet. Det er derfor vigtigt at bruge kroppen, så det gamle vand kan blive erstattet af nyt.

En dårlig kropsholdning, gentagne bevægemønstre, stress, eller for lille indtag af vand,  kan føre til ubalancer. Når vævet mister sin smidighed, bliver det mere sammenklæbet og tørt, hvilket gør det mere som en stiv og skrøbelig elastik. Det kan fører til spændinger, inflammation og smerter samt begrænse blodgennemstrømningen og lymfegennem-strømningen i området. En øget og forbedret gennemstrømning hjælper vævet med at hele og mindske inflammation, hvilket kan reducere smerter.

Forbedre cirkulation, lymfegennemstrømning og hydrering

Lymfesystemet er en del af kroppens immunsystem og fungerer som en slags “rensnings- og drænagekanal” for kroppen. Det transporterer lymfe, som er en væske, der indeholder hvide blodlegemer, næringsstoffer og affaldsstoffer. Hovedfunktionerne i lymfesystemet er atbekæmpe infektioner,  fjerne affaldsstoffer samt transportere fedtstoffer.

Musklerne og bindevævet hjælper lymfen med at bevæge sig rundt ved at presse på lymfekarrene, når vi bevæger os – lidt som en pumpe – så lymfen kan cirkulere gennem kroppen og udføre sin funktion.

Alderens påvirkning

Bindevævet bliver typisk mindre elastisk med alderen. Når vi bliver ældre, ændres strukturen i bindevævet, og produktionen af kollagen og elastin – de proteiner, der giver vævet styrke og fleksibilitet – falder. Det gør bindevævet stivere og mindre smidigt, hvilket kan påvirke både mobilitet og vævets evne til at støtte og beskytte organer, muskler og led. Samtidig kan blodcirkulationen i vævet blive dårligere, hvilket kan reducere vævets evne til at hele og regenerere. Regelmæssig bevægelse, stræk, massage med bolde og pinde, foamroller mm. kan dog hjælpe med at holde bindevævet mere elastisk og sundt.

Materialet indeholder derfor både tvist, tryk og stræk, så så meget væv som muligt kan få og opretholde en mere elastisk struktur.

Alle kan, uanset alder, hydrere deres bindevæv gennem bevægelse og brug af redskaber.

Hvis du er utrænet, så gå langsomt til værks. Start med at arbejde med hænder og fødder Hvis du bruger redskaber, så start med bløde redskaber. 

Det må ikke være forbundet med ubehagelig smerte at lave øvelserne

Materialet indeholder øvelser som løsner og hydrere vævet. 

Vand og bevægelse – nøglen til et sundt bindevæv

Vand spiller en afgørende rolle for bindevævets sundhed, men det er bevægelse, der hjælper væsken med at trænge ind og holde vævet smidigt. Bindevævet fungerer som en svamp – det skal klemmes og bevæges for at kunne optage og udskifte væske. Uden bevægelse kan væsken ikke cirkulere optimalt, hvilket kan gøre vævet tørt, stift og mindre fleksibelt.

Forestil dig en udtørret græsplæne. Hvis den er helt tør, preller vandet af, indtil jorden langsomt blødes op og igen kan optage fugt. På samme måde kan et inaktivt og dehydreret bindevæv have svært ved at optage væske effektivt. Ved at kombinere tilstrækkelig væskeindtagelse med bevægelse sikrer du, at bindevævet forbliver elastisk, stærkt og velfungerende, hvilket mindsker spændinger, ømhed og bevægelses-begrænsninger.

Øvelser med Bolde

Ved at bruge bolde til vævsarbejde stimulerer du blodcirkulationen, løsner spændinger og hjælper bindevævet med at genvinde sin smidighed. Boldenes tryk arbejder dybt i vævet og frigør ophobede affaldsstoffer og væske, så kroppen føles lettere og mere fri.

Desuden er vævsarbejde med bolde en fantastisk måde at booste nervesystemet på. Det skaber en øget kropsfornemmelse og afslapning – som en mini-massage, du selv kan styre! Alt i alt giver det dit bindevæv kærligheden, det har brug for, til at holde dig smidig og smertefri i hverdagen.

Brug af redskaber

Brug af redskaber i forhold til at arbejde med bindevævet kan hjælpe med at løsne spændinger, forbedre vævets hydrering og øge bevægeligheden på en måde, der er svær at opnå alene gennem almindelig bevægelse. 

Du kan altid skifte boldene ud med både en blødere og mindre udgave, hvis det føles for voldsomt. Ligeledes kan du trykke mindre hårdt med pinden, så trykke passer til dig. 

Bindevævsøvelser længde.

For at hydrere bindevævet gennem massage kræves der ofte en kontinuerlig indsats over flere uger. En typisk anbefaling er at massere det specifikke område i cirka 2-3 minutter ad gangen, 2-3 gange om ugen. Kombineret med god væskeindtagelse og bevægelse kan bindevævet blive mere fleksibelt og hydreret over tid.

Involverering af åndedrættet i nogle af strækker samt tvistene:

Vejrtrækningen spiller en afgørende rolle for bindevævet, da den påvirker både iltning, cirkulation og spændingsniveauer i kroppen. Når vi trækker vejret dybt og bevidst, aktiveres kroppens parasympatiske nervesystem, hvilket fremmer afslapning og øger blodgennemstrømningen til vævet. Dette gør bindevævet mere elastisk og modtageligt for bevægelse. Desuden skaber en dyb vejrtrækning et indre tryk, som kan hjælpe med at nå de dybere lag af bindevævet i forbindelse med stræk. Ved at kombinere specifikke åndedrætsteknikker med stræk kan man således forbedre vævets hydrering, fleksibilitet og bevægelighed, hvilket bidrager til en mere fri og ubesværet krop.

Træk også vejret om i ryggen

Mange har lært at trække vejret ned i maven, hvilket er en god ting, men kun den havde historie. Det er lige så vigtigt, at du øver dig i at få vejrtrækningen om i ryggen også. Det holder vævet i din ryg, lænd, din hoftebøjer samt de bagvedliggende organer hydreret.

Mund eller Næsevejrtrækning

I materialet er der forslag om bevidste vejrtrækningen gennem munden, som giver den største effekt på området hele vejen rundt om og i brystkassen samt dybe vejrtrækninger gennem næsen, som hjælper vævet mere i bughule, mave og nedre ryg.

Parallelle fødder i hoftebreddes afstand

Med det menes at du placere dig som om du havde 3 fødder placeres ved siden af hinanden og den midterste er usynlig. På den måde kommer dine anke -knæ og hofteled til at stå placeres lige over hinanden og du får bygget “huset på lige pæle”

Hænder og fødder

At hydrere vævet i hænder og fødder er vigtigt, fordi disse områder er knudepunkter for mange af kroppens nerveender og små muskler, som påvirker vores balance, greb og mobilitet. Når bindevævet i hænder og fødder er godt hydreret, bliver det elastisk og fleksibelt, hvilket understøtter hele kroppens bevægelse og holder leddene sunde.

Dehydreret væv i fødderne kan påvirke din krops naturlige balance og derved forstyrre din stabilitet og kontakt med underlaget. Det gør det sværere for dig at bevæge dig smidigt, med god timing og præcision.

• Forbedret mobilitet og balance: Tørt og stift væv i fødder kan hæmme denne funktion og føre til spændinger og overbelastning i ankler, knæ og ryg.

• Optimeret greb og finmotorik: Stift og dehydreret væv i hænderne kan føre til svækket greb og øget risiko for skader som senebetændelse.

• Forebyggelse af smerter og spændinger: Stift bindevæv i hænder og fødder kan skabe spændinger, der forplanter sig gennem resten af kroppen. At holde bindevævet i disse områder smidigt og hydreret kan derfor hjælpe med at forebygge smerter, især i lænd, ryg og skuldre, som ofte kompenserer, når bevægeligheden er hæmmet i hænder og fødder.

• Støtte til hele kroppens kredsløb og energiflow: Hydreret bindevæv i hænder og fødder bidrager til god kropsfunktion, forebyggelse af smerter og støtte til vores mobilitet og stabilitet i hverdagen.

Redskaberne er: 

• Fodrulle
• En lang pind 
• Bløde bolde.

Der ud over er der øvelser uden redskaber –  hvor du kan i nogle af øvelserne bruger din vejrtrækning, til at hjælpe med strække vævet indefra.